Vitamin D

Tuesday, December 4, 2018

Latest:

Pregled.net

Vesti dana – Naslovi.net

zp-lovor_144x86

Pregeld

Vitamin D,super hormon

December 4, 2018pera 0 CommentEdit

SUPER VITAMIN

Život

Da li imate dovoljno vitamina D?

Vitamin D vrlo je važan za zdravlje i pravilno funkcionisanje ljudskog organizma.

0Piše: Danas Online / Jutarnji.hr03. septembra 2018. 07.48 Izmenjeno: 07.45
  

Istinomer

Foto: Pixabay / Alexas_Fotos

Jedan od vitamina topivih u masti poznat je i pod
nazivom “sunčani vitamin” zato što ga naše telo, upravo zahvaljujući
suncu, putem kože sintetizuje i proizvodi. Međutim, ono što ste
eventualno skupili tokom leta biće dovoljno za kratko vreme, a potom ga
treba dodatno uzimati.

Naime, kontrolisanim izlaganjem UV zracima koža proizvodi čak 80
odsto dnevne potrebe za tim vitaminom, a ostalo se dobija i putem hrane
ili unošenjem suplemenata. Međutim, vitamin D se sintetizuje kroz kožu
pod delovanjem sunčeve svetlosti samo ako je dužina talasa sunčevih
zraka dovoljna da postigne određeni intenzitet, a to je slučaj uglavnom
samo leti.

Međutim, i u ovo doba godina, da bi se proizvela potrebna količina
vitamina D treba provesti na sunčevu svetlu najmanje 15 minuta dnevno, a
direktnom uticaju sunčevih zraka treba biti izloženo barem 40 odsto
površine tela. Kreme za sunčanje, koje nas štite od štetnih Sunčevih
zraka, sprečavaju apsorpciju vitamina D.

Jutarnji.hr donosi nekoliko saveta kako proveriti nedostaje li vam
ovaj važan vitamin. Jedini način da sigurno utvrdite nedostaje li vam
vitamin D jeste analizom krvi, ali postoje i neki znakovi i simptomi
koji ukazuju na njegov nedostatak. Ako neke od njih prepoznate kod sebe,
bilo bi dobro da što pre napravite analizu krvi.

Imate tamnu kožu

Ako imate tamnu kožu, potrebno je deset puta više izlaganja suncu da
bi se u telu proizvela ista količina vitamina D kao kod osoba svetle
puti.

Imate 50 ili više godina

S godinama organizam takođe proizvodi manje vitamina D pri izlaganju
suncu nego u mlađoj dobi, a osobe starije dobi se i manje izlažu suncu
nego mladi. Istovremeno bubrezi postaju manje učinkoviti u pretvaranju
vitamina D u oblik koji je iskoristiv u telu.

Gojazni ste

Vitamin D je topljiv u masti, što znači da ga gojazna osoba treba u većoj količini nego mršave osobe.

Neraspoloženi ste

Nivo serotonina, takozvanog hormona dobrog raspoloženja, povećava se
pri izlaganju suncu, a smanjuje kad se smanji izloženost sunčevoj
svetlosti. Osim toga, naučno je dokazano da osobe s nižim nivoom
vitamina D imaju 11 puta veći rizik za razvoj depresije od osoba koje
imaju normalnu razinu tog vitamina u telu.

Bolovi u kostima

Bolovi u kostima u kombinaciji s umorom klasični su simptomi
osteomalacije – omekšavanja i slabljenja kostiju zbog nedostatka
vitamina D.

Znoji vam se glava

Jedan od osnovnih simptoma manjka vitamina D je znojenje glave.
Prekomerno znojenje glave kod novorođenčadi predstavlja rani simptom
deficijencije vitamina D.

Imate probavnih problema

Vitamin D je topljiv u masti, što znači da ako zbog nekog
gastrointestinalnog problema (Crohnova bolest, celijakija, upalna bolest
creva) teško probavljate masnoće, imaćete i smanjenu apsorpciju
vitamina D.letosuncanjesuncevitaminizdravlje

Ali da li je samo Sunce dovoljno za dobijanje vitamina D?

Dnevne potrebe vitamina D definitivno zavise od stila života koji
vodimo, godina i navika u ishrani koje imamo. Osim Sunca, značajan izvor
vitamina D su hrana i suplementi. Međutim, u slučaju da želite potpuno
prirodno da uzimate ovaj značajan vitamin, uzmite u obzir kombinaciju
hrane i Sunca.

Kako biste bili sigurni koliko vam je potrebno vitamina D, najbolje
je da analizom krvi i uz konsultacije lekara to utvrdite. Na osnovu toga
ćete znati kako da tačno dozirate namirnice pa i vreme koje provodite
napolju.

U kojim namirnicama možemo pronaći vitamin D? 

Namirnice bogate vitaminom D su uglavnom riba i punomasni mlečni proizvodi (još jedan razlog dobrog raspoloženja ljudi koji žive pored mora), ali i manje privlačna goveđa jetra, sojino mleko, jegulja i riblje ulje.

Vitamin D je rastvoriv isključivo u masnoj sredini, što znači da je
ishrana masnijim namirnicama važna za apsopciju ovog vitamina.

Osim vitamina D, masti lakše apsorbuju i vitamine A, E i K. Kako bismo izvukli najbolje iz vitamina D, potrebno je da ga kombinujemo i sa magnezijumom i kalcijumom.

Koliko nam je vitamina D u proseku potrebno?

Preporučena dnevna doza vitamina D je:

  • za uzrast od 1 do 70 godina – 600 IU dnevno
  • preko 70 godina – 800 IU dnevno
  • tolerisani najviši dnevni unos, za uzrast preko 9 godina –  4000 IU dnevno

Kada ovo prevedemo u pripremu obroka, uviđate važnost kombinovanja
zeleniša i mesa, najčešće ribljeg. Osim što ćete tako uneti dovoljnu
količinu vitamina D, istovremeno će se lakše apsorbovati i potreban
kalcijum te održavati normalan nivo kalcijuma u krvi.

losos i blitva.jpg

Evo kako JOŠ možete da iskoristite određene namirnice kako biste mogli da izvučete dovoljnu količina vitamina D:

#1 Šampinjoni

šampinjoni vitamin d 2.jpg

Šampinjoni isto kao i ljudi vitamin D dobijaju od Sunčevih zraka

  • 100g šampinjona sadrži 7 UI vitamina D

Što su osunčanije to su punije vitamina D. Osim ostalih korisnih nutrijenata, jedna pečurka ima od 2 do 5 UI vitamina D.

U zavisnosti od vrste pečuraka, njihovom konzumacijom možemo uneti dovoljne količine selena i gvožđa.
Osim toga, pojedine studije su došle do zaključka da upravo šampinjoni
pomažu ljudskom imunom sistemu tako što povećavaju proizvodnju ćelija
koje štite i obnavljaju naša tkiva.

Šampinjoni su bogati i antioksidantima koje telo čiste od slobodnih radikala i oslobađaju od štetnih toksina. Kao odličan izvor proteina, šampinjoni se preporučuju onima koji su na posebnim režimima ishrane, a samo šest srednjih pečuraka ima 22 kalorije.

#2 Kozji sir

koziji sir vitamin d.jpg

Kozji sir se najčešće preporučuje onima koji treniraju i žele da oporave svoje mišiće

  • 100g sadrži 22 UI vitamina D

U zavisnosti od vrste sira, zavisi i kalorijska vrednost koju imaju, a
koja načešće dolazi od količine masti. Slično je i sa količinom
vitamina D koje imaju.

Feta ima manje vitamina D u odnosu na gaudu. Zajedničko im je to što svi sadrže neophodne proteine, minerale i vitamine.

  • Kockica sira ima svega 6.22 UI vitamina D.

#3 Ceđena narandža

narandža vitmain d 2.jpg

Sveže ceđeni sok od narandže čuva kosti i zdravlje

  • 100g sadrži 43 UI vitamina D

Čaša 100 posto isceđenog soka od narandže bogata je kalcijumom i vitaminom D,
kao i ostalim vrednim mineralima koji održavaju naše zube i kosti.
Vredna količina vitamina D iz ceđenog soka pomaže da se lakše apsorbuje i
kalcijum koji se u njemu nalazi.

#4 Punomasni jogurt

jogurt vitamin d.jpg

Jogurt ima više vitamina D od punomasnog mleka

  • 100g sadrži 52 UI vitamina D

Jogurt sadrži visok broj različitih minerala, od magnezijuma i kalcijuma do korisnih bakterija i vitamina grupe B. Zbog toga čuva i poboljšava kvalitet kostiju.

Jogurt je stub zdrave ishrane i čest je na meniju onih koji treniraju
i onih koji žele da izgube kilograme. Samo jedna porcija jogurta sa
voćem pomaže mišićima da se oporave posle treninga, budući da je ovaj
mlečni proizvod bogat aminokiselinama i proteinima.

Osim toga, jogurt je bogat kalijumom, fosforom, jodom i cinkom, kao i vitaminom B5. Iz grupe vitamina B, tu je i vitamin b12 koji čuva nervni sistem.

Izuzetno je pogodan za dobro varenje, ubrzava metabolizam i jednako hrani kožu spolja i iznutra.

#5 Punomasno mleko

mleko vitamin d.jpg

Mleko ima savršenu meru vitamina D i kalcijuma

  • Jedna šolja punomasnog, neobranog mleka ima 124.4 UI vitamina D

Samo neobrano mleko ima dovoljnu količinu vitamina D koje možete
iskoristiti. To se pre sve odnosi na mleko od 3.2 posto masti, a kojem
nije naknadno dodat vitamin D.  Međutim, danas je retkost dobiti sveže i
neobrano mleko, pa je samim tim nemoguće računati na vitamin D iz mleka
na prirodan način

#6 Cerealije

cerealije vitamin d.jpg

Cerealije osim dijeterskih vlakana i vitamina iz grupe B imaju i vitamin D

  • 100g iliti činija cerealija ima 332 UI vitamina D

Pod cerealijama se podrazumevaju ovsene, žitne ili kukuruzne pahuljice koje se najčešće jedu za doručak.

Za one koji žele da se hrane zdravo, cerealije su ključne i mogu se
uključiti u svaki obrok, a naročito se preporučuju za doručak u
kombinaciji sa voćem i jogurtom kako bi se izbalansirale svi potrebni
nutrijenti.

Osim vitamina D, cerealije su bogate ugljenim hidratima, proteinima i  dijetetskim vlaknima. Cela zrna žitarica koje se unesu putem obroka su bogata gvožđem, magnezijumom i cinkom, kao i važnim vitaminima iz grupe B.

Svi ovi nutrijenti pogodno utiču na metabolizam, varenje, izgled i stane kože kao i smanjenje telesne težine.

#7 Žumance

žumance vitamin d.jpg

Samo dva jajeta su dovoljna da unesete dovoljno nutritivnih elemenata za ceo dan

  • 100g sadrži 218 UI vitamina D

Celo jaje je pre svega vrlo hranljiva i biološki vredna namirnica,
niske kalorijske vrednosti. Posebno se izdvajaju jaja kokošaka iz
slobodnog uzgoja jer sadrže više folne kiseline i vitamina B12 nego ona
dobijena na farmi.

Jaja su odličan izvor prvoklasnih belančevina, vitamina A, D, B2, B12, gvožđa, cinka, kalcijuma, magnezijuma i riboflavina.

Žumance je najbogatiji deo jajeta koji osim proteina ima visok
sadržaj minerala i vitamina, a naročito vitamina D. Vitamin D upravo ima
ulogu da apsorbuje ostale vitamina koje idu uz njega.

Jedno žumance ima 37 UI vitamina D, ali se zbog
ostalih svojstava, najviše holesterola, ne preporučuje više od dva
jajeta na dan. Osim toga, deci bi se tako trebalo davati sa dozom opreza
najpre zbog mogućnosti pojave alergija.

#8 Tunjevina

tuna vitmain d.jpg

Tunjevina kao i losos ima visok sadržaj vitamina D

  • 100 grama ima 268 UI vitamina D

Osim lososa, tuna je još jedna riba koja osim vitamina D sadrži i
druge hranljive sastojke  u većim količinama. Tuna je pre svega bogata
proteinima koji pogodno utiču na mišiće, kosu, kožu i nokte.

Bogata je i omega 3 masnim kiselinama i takođe utiče na preventivnu
zaštitu od šloga i srčanih oboljenja. Reguliše krvi pritisak i smanjuje
trigliceride u krvi. Pogodno utiče na nivo šećera u krvipa je odlična za one koji se bore poremećajima u ishrani.

Selen i drugi antioksidanti se bore protiv infekcija i štite imuni sistem, dok vitamin B čuva ćelije i daje energiju.

Dovoljno je da pojedete samo 130 grama spremljene sveže tunjevine u toku dana i da unesete i preko 50% dnevnih potreba za vitaminom D.

Upravo je tunjevina zbog bogatog sastava omega tri masnih kiselina zaslužna što se vitamin D apsorbuje na pravi način.

#9 Losos

losos vitamin d.jpg

Losos je nutritivno najbogatije riblje meso

  • 100g sadrži 526 UI vitamina D

Losos je savršena namirnica koja se može jesti i bez termičke obrade.
Bogat je omega tri masnim kiselinama kao i ulje bakalara, a isto tako
je izuzetno bogat vitaminom D.

Njegova nutritivna svojstva su takva da se losos preporučuje onima koji žele da se preventivno zaštite od srčanih oboljenja, kao i onima koji su na posebnom režimu ishrane.

Zanimljivo je da meso lososa takođe pomaće obolelima od artritisa tako što ublažava bol. Meso lososa je još jedna vrsta koja utiče na to da se preventivo spreči stanje depresije.

Posebno se ističe meso divljeg lososa koje znatno bogatije potrebnim nutrijentima.

U kombinaciji sa zelenišom pomaže da se u potpunosti u telu apsorbuju i drugi vitamini, kao što su vitamin K i C.

Fileti lososa su popularni i u sirovom stanju, a možete ih i sami napraviti uz dodatak soli, sirćeta i ulja.

  • Samo 140 grama lososa je dovoljno da unesete dnevnu količinu vitamina D.

#10 Ulje jetre bakalara

riblje ulje.jpg

Ulje jetre bakalara se još naziva i svetom hranom

  • 100g sadrrži 10.000 IU vitamina D

Ulje jetre bakalara je jedan od najstarijih izvora mnogih potrebnih nutrijenata. Koristi se već vekovima, a mnogi narodi ga smatraju “svetom hranom” budući da se davao i daje bebama, deci, ali i odraslima za bolje zdravlje i jači organizam.

Ulje je bogato omega tri masnim kiselinama, a vitamin D čini da ova
kombinacija godi našem telu tako što deluje protiv infekcija, smanjuje
krvni pritisak i otklanja rizik od depresije. Zanimljivo je da ovo ulje
pomaže čak i kod otoka ili bolova koje uzrokuje artritis.

Osim vitamina D, ulje bakalara je bogato i vitaminom A, koji je
takođe antioksidant koji ukljanja stres i smanjuje nivo infekcija u
telu.  Kao odličan izvor esencijalnih masnih kiselina, ovo ulje takođe
pomaže i u kontroli insulinske rezistencije, a isto tako održava nivo
glukoze u krvi. Sirovo fermentirano ulje jetre bakalara sadrži 2 i po
puta više terapeutskih vitamina A i D.

Masti iz ovog ulja su takođe zadužene za poboljšanje reproduktivnog
zdravlja budući da pomažu telo da proizvodi estrogen i progesteron.
Kombinacija vitamina D sa esencijalnim masnim kiselinama pomažu da
endokrini sistem u organizmu radi nesmetano.

Zbog svog bogatog svojstva, ulje bakalara se može pronaći kao sirovo,
a nasuprot tome česta su i rafinisana ulja koja imaju daleko manju
količinu važnih vitamina.

Za šta je još dobro ulje bakalara?

  • Manje bolova u zglobovima, upale i ukočenosti
  • Poboljšana snaga i izdržljivost mišića
  • Pomaže pri apsorpciji kalcijuma
  • Pomoć kod depresije i anksioznosti
  • Poboljšanje imuniteta i sna
  • Ozdravljenje kože – oporavak od ekcema

Ulje bakalara ima karakterističan ukus koji preovlađuje zbog čega se često može naći u kombinaciji sa nekim voćem.

Jedna kašičica fermentisanog ulja bakalara ima 9500 UJ vitamina A i 1950 UJ vitamina D. 

Ako ste odrasla osoba dnevna potreba za vitaminom D vam je sasvim dovoljna unosom jedne kašike ulja.

Kako kombinovati namirnice bogate vitaminom D?

Nakon što se proverili sa lekarom kakve su vaše potrebe za vitaminom D, uskladite i količine kroz namirnice. Možete odabrati jednu
superbombu vitamina D kao što je ulje bakalara ili neko drugo riblje
ulje, a možete i kombinovati unos vitamina D kroz zdrav doručak
.

Unos vitamina D je najvažniji tokom hladnijeg perioda kada Sunce ne
dopunjuje vaše potrebe. Ali ukoliko ste od onih koji na Suncu ne mogu da
borave bez zaštitnog faktora uopšte, onda je hrana vaša najbolja
opcija.

proba (1).jpg

Please follow and like us: